Abdominales perfectos en 20 minutos

By 04/12/2015 Health No Comments
abdominales

Hoy te traemos una rutina para fortalecer tus abdominales, sencilla y que puedes hacerla en casa. Constará de 4 ejercicios básicos. Cada ejercicio tendrá 3 o 4 series. Entre serie dejaremos 30 segundos de descanso, si ya estás un poco metido en estas rutinas. En caso contrario puedes alargar los descansos a un minuto. Entre ejercicio dejaremos 1’ 30’’ de descanso. Dicho esto vamos a la rutina:

1r ejercicio 4×15 ( 4 series de 15 repeticiones)

abdominales crunch

Eleva las piernas y haz un ángulo de 90 grados con ellas, con los pies ligeramente separados entre ellos ( no los juntes). Con las manos en tú nuca y manteniendo la mirada al techo, sube el torso , manteniendo la mayor parte de la lumbar apoyada en el suelo. NOTA: No hagas movimientos bruscos, ni palanca hasta tocar los brazos con tus piernas… Es más que suficiente con una pequeña contracción.

2 ejercicio 3×10 ( 3 series de 10 repeticiones)

abdominales tijerasEstirado por completo, sube una pierna a 75 grados. Seguidamente sube la otra. Y luego bajamos la que hemos subido primero, seguido de la segunda. Esto sería una repetición. NOTA: los brazos los puedes colocar detrás de la nuca,  agarrarte al suelo o sobre la toalla.

3 ejercicio 4×30 (4 series de 30 repeticiones)

abdominales tocando talonesEstirado con las piernas en triangulo como en la fotografía y los pies separados unos 20 cm (alineados con los hombros).  Consiste en desplazarte primero hacia un lado, por ejemplo mano izquierda  tocando el tobillo izquierdo y vuelves a la posición inicial, luego te diriges al otro tobillo , eso será una repetición.

4 ejercicio ( 3 puentes de 1 minuto si no puedes hazlos de 30 segundos)

puente-

Mantén la posición de la imagen, con el abdomen en tensión. Debes formar línea recta desde tú nuca hasta los talones. IMPORTANTE : intenta meter la cadera dentro ¡ Y no sacar culo!.

 

Eso sí, no esperes sacar unos abdominales de película a no ser que sigas estos puntos.

  • Dieta sana baja en grasas y carbohidratos.
  • Realizar los ejercicios adecuadamente, con sus pausas. Nada de hacerlos a lo bestia y rápidamente…
  • Ser constante y realizar ejercicios aeróbicos.