Cómo prepararte para una carrera de 10 kilómetros

By 07/10/2015 Running One Comment
Carrera10kilomeros

¿Te estás preparando para una carrera de 10k? ¿Qué tienes en mente la Jean Bouin o alguna San Silvestre? Con la llegada del otoño las ciudades se llenan cada fin de semana de carreras populares, y son muchos los Braves que decidimos apuntarnos a una. Si es tu caso, hoy te traemos los 4 pilares básicos para terminar tu siguiente objetivo: los 10k. Así que ahí van nuestras recomendaciones:

  1. Kilómetros: está claro que acabar 10km hoy en día está al alcance de muchos, ya que no requiere grandes entrenos ni sobre esfuerzos siempre que te guste correr y tengas un poco de constancia. Aún así los expertos recomiendan para alcanzar esta meta correr 30 km a la semana repartidos en 3 sesiones . Ahora bien, si ya queremos mejorar nuestras marcas como bajar de los 40 minutos tendremos que apretar un poco más nuestros entrenos corriendo entre 50 y 60 km semanales dividas en 4 o 5 sesiones. Obviamente esto es una guía cada persona es un mundo, pero no es para nada aconsejable superar mucho más estas cifras.
  2. Series: los entrenadores y profesionales nos dicen que debemos incorporar un día de nuestro entrenamiento  las series. Hablamos de series aquellos entrenos con cambios de ritmo. Por ejemplo seria hacer varias series de 200 a 600 m a un ritmo del 85%,  luego el tiempo de descanso necesario para poder repetirla al mismo ritmo y la última serie seria a tu 100%.  Estas series se pueden hacer más largas y el número de repeticiones dependiendo de la distancia . Cada uno tiene que adaptarlo a sus necesidades. Como decimos todo esto es a nivel amateur. Eso sí, encontramos vital que este día de series hagas un calentamiento suave entre 10-15 minutos y al finalizar otros 5-10 minutos suaves para oxigenar la musculatura.
  3. Fuerza: muchos runners no tienen en cuenta el fortalecer ciertas partes de su cuerpo. Es vital para evitar lesiones y mejorar así tus marcas el fortalecer la musculatura abdominal, oblicuos y lumbares. Todo esto mejorará sin duda  tu postura y técnica a la vez que evitara lesiones. En siguientes posts os contaremos algunos de los ejercicios que podéis hacer.
  4. Descanso y alimentación: una carrera de solo  5 kilómetros consume aproximadamente 400  calorías e incrementa las necesidades proteicas a 20 gramos. Es por eso vital combinar una vez más carbo hidratos y proteínas para recuperarte más rápido en cada entrenamiento. Previamente entre 2 y 4 horas antes a  la carrera necesitas comer ligero ( como decíamos unas 400 calorías). Las barritas y bebidas pueden ayudarte . ¡Y sobre todo recuerda beber en los avituallamientos! Finalmente el descanso, vital como siempre.  ¡El mejor entreno es un buen descanso!

Bueno Brave espero que puedas aprovechar estas recomendaciones y que te sirvan para terminar tu siguiente meta: ¡a por los 10k !

 

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