Cómo entrenar series de running y ciclismo

By 03/02/2017 Bike, General, Running No Comments
Series_Bravento

Brave, cuando llevas un tiempo entrenando puedes llegar a sentir que no avanzas por mucho que le des caña a tus piernas, eso es porque ha llegado el momento de introducir otras tipologías de entrenamiento. Por ello, hoy nos centraremos en cómo entrenar series de running y ciclismo.

Series en running

Lo conocido popularmente como “series” son entrenos que se subdividen en distancia concretas de las cuales se realizan diferentes repeticiones a ritmos marcados. No queda muy claro ¿verdad? Veamos un caso práctico.

Nuestra Brave Bárbara (que es un nombre muy Brave :P) quiere hacer sus próximo 10k en menos de 50 minutos. Para ello hará series medias de 800m, al ritmo de carrera. Esto se traduce en:

  • Calentamiento de 10′.
  • 4 series de 800m a un ritmo 5:00/km, con un descanso de 30seg entre series.
  • Descanso a trote suave 5′.
  • 4 series de 800m a un ritmo de 4:50/km, con un descanso de 30seg entre series.
  • Trote suave de 10′ hasta alcanzar los 60′ de entreno.

Existen diferentes tipologías de series: series cortas, series de fondo o series en cuesta. Todas ellas tienen el objetivo de ayudarte a mejorar trabajando a niveles más altos para que nuestro organismo se acostumbre a tolerar mejor los niveles de acido láctico que es el que nos produce la fatiga.

Para comenzar a entrenar con series necesitas tener una buena base por ello no se recomiendan este tipo de entrenos hasta 6 meses después de entrenar regularmente con rodajes suaves. Y aunque te demos el ejemplo de Bárbara recuerda que cada persona es única y lo mejor es que cuentes con un entrenador que pueda adaptar las series a tu estado físico.

Series de ciclismo 

Como en running, las series de ciclismo son entrenamientos de intervalos con intensidad alta que alternas con periodos de descanso. Aunque sabemos lo bien que nos lo pasamos con rodajes a un mismo ritmo en los que disfrutamos del paisaje, si queremos notar una mejoría será necesario introducir los cambios de ritmo. También te daremos un pequeño ejemplo para que sepas como llevarlo a cabo. Dividiremos el ejemplo entre los Braves que comienzan y áquellos que ya son veteranos sobre las dos ruedas.

  • Brave principiante: Si aún no tienes un buen fondo, lo mejor es que realices series largas de 15′ a 20′ a una intensidad media alta, alternando con 5′ de descanso.
  • Brave experto: Si ya cuentas con una gran capacidad te recomendamos hacer series cortas de 5′ al máximo de tu capacidad con descansos del mismo tiempo a un ritmo cómodo.

Lo recomendable es que incluyas 2 entrenos de series semanales y que al menos lo lleves acabo durante 5 semanas. Estamos seguros que notarás la mejoría.

Bueno Braves, esperamos tus comentarios sobre los entrenos de series, cómo los realizas tú y qué resultados has visto.