No cometas estos errores al hacer abdominales

By 02/11/2016 General No Comments
Beautiful young women doing crunches during a class at a gym

Mucha gente cree tener una buena ejecución a la hora de hacer abdominales, pero si echas un ojo en cualquier gimnasio te das cuenta que hay muy mala base. Posturas de cuello forzadas, elevaciones exageradas o movimientos bruscos son los algunos de los fallos. Hoy te contaremos los errores más comunes a la hora de trabajar la zona abdominal, pero antes te recordamos los beneficios.

Quizás solo te interese tener un vientre más plano, pero trabajar los abdominales aporta mucho más que eso para tu deporte. Los principales beneficios de trabajar el “core ” son:

  1. Mejora tu postura.
  2. Reduce el riesgo de lesiones sobre todo: espalda y pelvis.
  3. Mejora la respiración.
  4. Ayuda a mejorar la zancada.

Dicho esto, vamos a ver los principales errores al trabajar abdominales:

  • Levantar la zona lumbar

Es muy habitual ver como la gente levanta la zona lumbar al trabajar el abdominal. Un ejemplo muy claro lo tenemos con un ejercicio que siempre está en las rutinas: el famoso crunch.

crunch-bravento

La ejecución correcta sería como en la imagen anterior: boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, separados igual que el ancho de los hombros. Con la mirada al techo y recogiendo tu cabeza con los dedos (no las palmas), haces una pequeña contracción.

IMPORTANTE : la zona lumbar nunca debe levantarse del suelo. Es muy típico ver a la gente subir hasta tocar las rodillas. No por levantarte más, trabajarás mejor la parte abdominal. ¡Con una simple contracción bien hecha es suficiente! Hay diversas variaciones de crunch, pero en todas debes mantener la zona lumbar apoyada en el suelo.

  • Forzar el cuello

Hay gente que parece que tire de cuello para hacer abdominales. Mucho cuidado con forzar, te puedes lesionar. Nunca tires de cuello para realizar abdominales, siempre de abdomen. Así que recuerda:

  1. Mirar al techo.
  2. Relajar el cuello.

forzarcuello-bravento

Si te cuesta relajar el cuello, quizás deberías hacer abdominales con las manos cruzadas sobre el pecho, en vez de tenerlas en la cabeza.

  • No contraer el músculo

En todo ejercicio siempre debes intentar focalizar el músculo en cuestión. ¡Aprieta la tripa y a por ello!

  • Respiración

Casi nunca se tiene en cuenta la respiración, pero es tan importante como la buena postura.  Al hacer abdominales hay dos movimientos: el de contracción y el de relajación. Nos basaremos en estos puntos para respirar correctamente. En relajación (posición inicial) cogemos aire y al contraer lo expulsamos.

  • Repeticiones exageradas

No deja de ser un músculo como cualquier otro. Por mucho que hagas 200 repeticiones, no te saldrá antes  “tableta” o bajarás esa grasilla de allí. Así que, no hace falta hacer mil series y repeticiones. Aquí te dejamos un ejemplo de rutina.

  • Trabajarlos cada día

Un poco en la línea anterior, el músculo tiene que descansar, no te va servir de nada hacerlos cada día. Dependiendo de tus objetivos podrás hacer más o menos carga. Por lo general entre 2-4 días a la semana es suficiente (siempre según tus objetivos).

  • Trabajar solo una zona

Normalmente la parte más trabajada es la superior ya que suelen ser los ejercicios más populares, así como también los más sencillos. No debes olvidarte de la la zona central, lateral o la zona baja. Sin un buen trabajo de todos ellos, estamos dejando de lado mucho músculo abdominal.

abraveabdominales copia

  • No tener en cuenta la  dieta o el ejercicio aeróbico

Mucha gente cree que simplemente haciendo abdominales reducirá su tripa o sacará unos buenos abdominales. Sin cardio (correr, bicicleta, nadar…) ni dieta, no conseguirás nunca tus metas.

Estos son algunos de los errores más comunes, esperamos que os sirvan Braves.