Plan de entreno para los 10k

By 19/09/2016 General, Running No Comments

Bueno Braves ya es septiembre, parece que el calor afloja y con ello vuelven a sonar con fuerza las carreras populares. Más de uno buscará como loco alguna que otra ayuda para terminar sus 10k sin morir en el intento y por ello hacemos este post. Hace un tiempo te contamos algunas recomendaciones básicas para lograr los 10.000 metros. Hoy, te traemos un plan de entrenamiento para contarles a todos lo bien que terminaste los 10 kilómetros :)

Antes de todo, para evitar sustos, deberías hacerte un reconocimiento médico para descartar cualquier problema. No es una maratón pero ante todo está la salud.

PLAN DE ENTRENAMIENTO (5 semanas)

A tener en cuenta:

  1. Ritmo Lento (RL): se trata de correr al trote, es decir, que puedas mantener una conversación sin sentirte incómodo. Si tienes un pulsómetro sería el 65% de tu frecuencia máxima.
  2. Ritmo Moderado (RM): aquí ya tenemos un ritmo más exigente. Las primeras veces te costará llegar pero no te preocupes. Sería un 75-85% de tu frecuencia máxima.
  3. Ritmo Alto (RA): en este ritmo no estaremos más de 3 minutos. No es un sprint pero te tienes que sentir “rápido”. Es un 90-95% de tu frecuencia máxima.

1 Semana

  • Día 1: 20’ corriendo a ritmo lento (RL).
  • Día 2: 12’ corriendo ritmo lento + 1’ recuperación (andando) + 5’ ritmo moderado + 1’ andando + 2’ ritmo lento.
  • Día 3: 15’ ritmo lento + 1’ recuperación + 5’ ritmo moderado.

Intenta dejar días de descanso entre los entrenos. Los primeros días te costará sobre todo si eres novato en esto. ¡No te rindas!

2 Semana

  • Día 1: series moderado + lento. 6′ RM + 5′ RL + 4′ RM + 3′ RL + 2′ RM + 1′ RL + 1′ RM + 6′ RL.
  • Día 2: 25’ ritmo lento.
  • Día 3: 20’ en progresión (los primeros 10’ lento y vamos apretando).

Intenta variar la localización de tus entrenos. No los hagas todos en cinta, ni el mismo lugar. Te ayudará tanto a nivel físico como mental.

3 Semana

  • Día 1: 30’ ritmo lento.
  • Día 2: 25’ en progresión, empezando lento acabando moderado.
  • Día 3: series 7′ RM + 6′ RL + 5′ RM + 4′ RL + 3′ RM + 2′ RL + 1′ RM + 7′ RL.

4 Semana

  • Día 1: 35’ ritmo lento.
  • Día 2: series 20′ corriendo (RL) + 10′ corriendo (RM) + 2′ andando + 2′ ritmo alto.
  • Día 3: series 8′ RM + 7′ RL + 6′ RM + 5′ RL + 4′ RM + 3′ RL + 2′ ritmo alto.

Ya tienes un buen ritmo, vamos no te rindas.

5 Semana

  • Día 1: 40’ ritmo lento.
  • Día 2: series 9′ RM + 8′ RL + 7′ RM + 6′ RL + 3′ ritmo alto.
  • Día 3: 45’ ritmo lento.

Si has llegado hasta aquí, ya eres capaz de lograr unos 10k sin problemas. No te preocupes si no realizas algún entreno o no llegas a cumplir los tiempos. Intenta llegar a ellos sin forzarte al máximo. Ahora te daremos un par de entrenos extra.

6 Semana

  • Día 1: 30’ ritmo lento + 1’ recuperación + 10’ moderado.
  • Día 2: 60’ ritmo lento.
  • Día 3: series 10′ RL+ 10′ RM + 10′ RL.

7 Semana

  • Día : 10k (sin tiempo) a un ritmo lento.
  • Día 2: 10’ RL+ 5’ RM + 10 RM.
  • Día 3: Progresión, 40’ empezamos ritmo bajo y vamos subiendo.

Eso es todo runners y sobre todo recuerda:

  • Hazte un chequeo médico para evitar sustos.
  • Descansa.
  • Come sano y equilibrado (combinando hidratos y proteínas).
  • Compra unas buenas zapatillas para correr.
  • Hidrátate bien, antes y después de la carrera.
  • Realiza estiramientos.

Esperamos que te sirva de ayuda Brave, ahora a entrenar con Bravento.