¿Qué debo comer antes, durante, y después del ejercicio?

Protein keeps your energy up!

Cada vez más deportistas se interesan por llevar una alimentación sana, bien sea para mejorar el rendimiento, en resultados, o simplemente para tener una salud como un roble. Aunque llevar una buena alimentación es importante para todo el mundo haga deporte o no, todavía lo es más para el deportista. Y cuánto mas entrenamos, más nos pide el cuerpo ingerir alimentos de calidad, y llevar una lógica en nuestra alimentación. No me voy a extender en cuál es la forma de alimentación sana, porque eso llevaría a un tema muy extenso, sino que enfocaré la alimentación al entrenamiento. Muchos deportistas llevan entrenamientos muy completos, incluso llevados por entrenadores, pero a veces cometen muchos errores a la hora de alimentarse.  Eso puede provocar efectos muy negativos, como: falta de rendimiento, pérdida de músculo, fatiga crónica, pájaras, e incluso lesiones entre otras cosas. Vamos a hablar entonces de qué comer en los 3 momentos claves, antes, durante y después.

  • Antes del entrenamiento: La parte más importante en este momento son los carbohidratos. En la comida los 60 minutos previos al ejercicio debemos tomar algo que nos aporte todo lo que necesitemos pero en pequeñas cantidades, para no tener molestias ni malas sensaciones durante el ejercicio. Buscaremos hidratos de carbono de fácil digestión y con poca fibra. Una buena elección podría ser avena con leche desnatada y trozos de plátano. También puedes poner unas fresas si te gustan, es la fruta que menos calorías tiene y te da un buen aporte de vitaminas. Si eres de los que no le sienta demasiado bien la leche, puedes optar por sustituirla por un yogur desnatado, o una tostada con miel. Un buen consejo, es que sustituyas el azúcar por la miel, o al menos, azúcar de caña integral. Sino tienes tiempo de comer o tienes una digestión lenta, come al menos 1 plátano mediano, y no vayas con el estómago vacío a entrenar. Tampoco debemos dejar la proteína de lado si se trata de un entrenamiento de larga duración (más de 90 de min.), una pequeña cantidad nos va a ayudar a que nuestro cuerpo no coja toda la energía que necesita de las proteínas de nuestro hígado y músculos. Puedes tomar unas tostadas con pavo, jamón ibérico, o queso light.
  • Durante del entrenamiento: Otro de los errores típicos durante el ejercicio es no hidratarse bien. Aunque desayunemos muy bien antes de salir, cargados de energía, lo ideal es no dejar que pasen más de 15-20 minutos sin beber.  Para entrenamientos cortos de hasta 60min-90min, si hemos hecho bien la comida pre-entreno, llegaremos bien con las reservas de glucógeno que tenemos, aunque es recomendable tomar bebida isotónica a parte de agua, y aun más si el ejercicio es muy intenso. Para entrenamientos más cortos de 40min no hace falta que tomemos bebida isotónica o geles de carbohidratos de absorción rápida (básicamente glucógeno). Si el entrenamiento es más largo de 90 minutos, además de tomar bebida isotónica, (unos 500-600ml/hora), o geles, (1 o 2/hora según intensidad), podemos tomar barritas o algo de comida sólida a partir de las 2 o 3 horas, algo que nos aporte también una cantidad de proteínas. Para entrenamientos de larga duración, deberemos aportar a nuestro cuerpo carbohidratos, proteína, sales y electrolitos.
  • Después del entrenamiento: Tendremos que recuperar las reservas de carbohidratos, sales, electrolitos, y si queremos estar bien al día siguiente para volver a entrenar es importante recargar el glucógeno. Lo ideal es consumir algo los 45 min previos al ejercicio, pero todavía mejor si lo hacemos justo al acabar. Yo recomiendo comer, estirar,¡ y a la ducha! Sino a veces llegamos, nos duchamos, y nos olvidamos de estirar, comer, y luego vamos como “walking dead” por el mundo,¡ y hay que rendir! Podemos tomar algo de bebida isotónica, plátano para recuperar sodio y potasio, y un zumo o algo con un poco de azúcar.  También es básico comer proteína para recuperar el tejido muscular, cómo una ración de pavo o huevos, por ejemplo. Ser un poco lógicos con las cantidades según el ejercicio y la intensidad del mismo, y no os excedáis si poco después vais a ingerir una de las comidas principales del día como la comida o la cena.

 

Si seguís estos consejos y además de ellos lleváis una dieta sana, comiendo hidratos de calidad como frutas y verduras, obteniendo proteína de pescado, huevos, y carnes magras, grasas buenas, y no tenéis excesos con la comida basura, notaréis una gran mejora en el rendimiento. Una dieta no es algo que se haga unos días,¡es un estilo de vida!