Planifica tus retos para el 2017

By 10/01/2017 Running No Comments
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Con el nuevo año muchos nos marcamos metas que cumplir, algunos se decantarán por bajar de los 50′ en el 10k y otros darán el salto al maratón. Para lograrlo sabemos que la clave del éxito es la planificación y la constancia, por ello hoy te traemos este post con el que te queremos ayudar a planificar tus retos para el 2017. 

Comenzaremos con el primer reto que se marcan muchos Braves:

Empezar a correr: Sabemos que el primer día que te pones las zapatillas parece imposible aguantar más de 10′ corriendo, pero todos hemos pasado por eso y te prometemos que si le pones ganas pronto estarás pensado en qué carrera de 10k te vas a apuntar.  Para comenzar a correr te proponemos:

RETO DE 6 SEMANAS

  • Dedicarle 3 días a la semana 30 minutos diario.
  • La primera semana intercala 2 minutos corriendo con 2 minutos andando. Las siguientes semanas aumenta el tiempo de correr, 3′ corriendo 2′ andando; 4′ corriendo y 1′ caminando. Poco a poco vete incrementando el tiempo de carrera hasta que llegues a hacer 10′ corriendo 2′ andando. En 6 semanas, verás que ya puedes estar 30 min corriendo sin parar.
  • No intentes ir muy rápido, mantén un ritmo en el que puedas hablar, ya tendrás tiempo para aumentar la velocidad.
  • Incluye un día de fuerza, busca una tabla sencilla en que la no falten las sentadillas, ejercicios de tobillos, abdominales y fondos de brazo. Piensa que el trabajo que realizas al correr es de alto impacto, por lo que necesitas tener una buena musculatura si no quieres sufrir alguna lesión.
  • No te olvides de estirar como indicábamos en el punto anterior, tus articulaciones y músculos trabajaran mucho más, así que tienes que darles mayor flexibilidad para que puedan fluir mejor.

 

Si lo tuyo son los 10k ¿que te parece si te planificas bajar de los 50′?

RETO DE 8 SEMANAS

  • Reto2017_BraventoDedicarle 3- 4 días a la semana.
  • En tus entrenos deberás incluir: fartleks, cambios de ritmo, cuestas, técnicas de carrera y ejercicios de fuerza. 
  • Deberás trabajar en ritmos de rodajes 6’14, 5’37  y 5’17. Pulsaciones entre el 60% (ritmo suave) y 90% (ritmo alto). Igualmente tú debes ser consciente del ritmo al que puedes entrenar y no sobreentrenarte.
  • En los ejercicios de fuerza, incluye ejercicios isométricos, multisaltos, abdominales, flexiones.
  • Si puedes, además de los estiramientos que debes realizar al finalizar la carrera intenta hacer una clase o al menos 20′ de estiramientos. 

¿Te animas a la Media Maratón?

RETO DE 12 SEMANAS

  • Dedicarle 4 días a la semana.
  • Al igual que en el entreno de 10k debes incluir diferentes tipos de entrenos: fartleks, cambios de ritmo, cuestas, técnicas de carrera y ejercicios de fuerza. Además de una tirada de larga, en la que hagas un mayor número de kilómetros.
  • La cantidad de kilómetros que debes hacer por semana aproximadamente dependerán de tu objetivo. Si quieres hacer sobre las 2 horas, realiza 30-40km semanales con una tirada larga de 14-15km. Si tu objetivo es sobre 1h40′ te recomendamos hacer 40-50km semanales con una tirada larga de 16-18km. Si buscas terminar la media maratón por entre la 1h40′ y 1h25′ deberás realizar 50-60km semanales con una tirada larga de 19-22km. 
  • Los estiramientos deben ser esenciales durante estas 12 semanas para evitar posibles lesiones.

Este año es tu año y te has propuesto hacer un maratón. ¿Cómo te lo has planificado? Te damos unas pautas para que logres tu objetivo.

RETO DE 16 SEMANAS

  • Dedicarle 4 o 5 días a la semana.
  • Además de las tipologías de entrenos que te indicamos en los puntos anteriores te recomendamos que realices entrenamiento cruzado, por ejemplo salir con la bici o hacer natación.
  • Más que la suma de kilómetros que debes hacer, es más importante realizar entrenos de calidad. Por ello, a lo largo de la semana combina dos días de series (cambios de ritmos, fartlek, cuestas o técnica de carrera), un día de tirada larga, un día de entreno cruzado y fuerza;  y un día de entreno en velocidad crucero).
  • Si te quires guiar por los kilómetros que debes acumular por semana te damos estas pautas. Para hacer 4 horas en el maratón debes realizar entre 40-50km semanales; para hacer 3h30′ realiza una media de 55-65 km semanales; si quieres alcanzar las 3 horas deberás hacer 70-80 km semanales; si tu objetivo es ambicioso y quieres bajar de las 3 horas, deberás realizar entre 75-90km semanales.
  • Los estiramientos y el descanso ya sabes que son primordiales para lograr tus objetivos.

Bueno Brave, ya ves según tu objetivo deberás poner una fecha en el calendario y sobre todo muchas ganas para mantener la motivación y alcanzar tu sueño.

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